Hubnutí na eliptickém trenažéru: Jak trénovat, abyste pálili tuky a neničili si klouby
Běhání ani posilovna nejsou pro každého. Eliptický trenažér představuje šetrnější alternativu. Jak si trénink nastavit, abyste pálili tuky a nejen čas?
Eliptický trenažér kombinuje aerobní zátěž s lehkým odporem. Za hodinu cvičení ve středním tempu spálíte zhruba 500 až 700 kcal. Výdej energie je tak srovnatelný s lehčím během, ovšem s jedním zásadním rozdílem: eliptický pohyb eliminuje tvrdé dopady.
Tělo ovšem začne tukové zásoby využívat efektivněji až po 20 minutách souvislé zátěže. Krátké a extrémně vyčerpávající „sprinty“ proto dávají pro hubnutí menší smysl než delší, zhruba 40minutové cvičení ve volnějším, udržitelném tempu. Ideálně 3× do týdne.
Co vše posiluje eliptický trenažér
Výhodou elipticalu je, že zapojí také horní polovinu těla, a díky tomu můžete pálit více kalorií.
Častou chybou začátečníků je pasivní držení madel. Eliptický trenažér je navržen tak, aby pracoval s horní i dolní polovinou těla současně. Pohyb nohou aktivuje stehna, hýždě a lýtka, zatímco aktivní přitahování a odtlačování madel zapojí paže, ramena a zádové svalstvo.
Pokud se ale na stroji hrbíte a houpete ze strany na stranu, okrádáte se o energii a zbytečně přetěžujete bedra. Záda by měla zůstat rovná, ramena stažená od uší a střed těla zpevněný. Čím více svalových skupin díky dobré technice zapojíte, tím více energie tělo přirozeně spotřebuje.
Pokročilejší mohou zapojit intervalový trénink (HIIT)
Jakmile bez problémů zvládáte 3× týdně nízkou intenzitu, můžete se v tréninku posunout dále. Dalším krokem je intervalový trénink, díky kterému tělo vystoupí z komfortní zóny a dostane zase nový impulz. Střídejte například 1 minutu vysoké zátěže se 2 minutami nízké intenzity.
Intervalový trénink však stačí 1× týdně, platí totiž, že většina pohybu by měla být v nízké zátěži. Napoví vám tepová frekvence. Měli byste se pohybovat zhruba na 60 až 70 % své maximální tepové frekvence (tu orientačně zjistíte odpočtem svého věku od čísla 220) – v této zóně totiž tělo využívá jako zdroj energie primárně tuky.
TIP: Optimální tepovou frekvenci pro spalování tuků poznáte také tak, že během cvičení jste schopní si normálně povídat. Mezi časté mýty patří, že tréninku musí být těžký, aby fungoval – ale není to pravda.
Základem každého hubnutí je dobře nastavený jídelníček
Když máte vysoký kalorický příjem, nezachrání vás ani sebelepší tréninkový plán. Funguje zde totiž čistá fyzika – jakmile jste v mírném kalorickém deficitu, hubnete. Pravidelný pohyb vede k vyššímu kalorickému výdeji, důležité ale je řešit také příjem kalorií.
Myslete na to, že udržitelné hubnutí by mělo být pomalé, optimální je hubnout 0,5 kg za týden. Rychlejší hubnutí vede k jojo efektu, ale také k únavě a potenciálně ke zdravotním obtížím. Nejchytřejší je poradit se s nutričním specialistou, který vám pomůže nastavit jídelníček tak, abyste své vysněné postavy dosáhli co nejjednodušeji.
Jakmile propojíte šetrný pohyb na eliptickém trenažéru a vyváženou stravu, uvidíte, že výsledky se začnou dostavovat.
