Nespat, nebo spát málo, nekvalitně a spánek jako díl kvality svého života neřešit, je stejné, jako byste chtěli jet závod formule 1 a péči o svůj vůz před každým závodem zcela ignorovali, říká o důležitosti spánku Tomáš Baránek. Známý lifehacker a spoluzakladatel vydavatelství Jan Melvil Publishing se mimo jiné právě spánku na odborné úrovni intenzivně věnuje.
V kolik jste dnes vstával?
Dnes v 7:30, ale jinak o prázdninách vstávám kolem osmé.
Má se za to, že je nějaká optimální doba délky spánku, případně času, kdy jde člověk spát a kdy vstává? Nebo je to individuální?
Podle toho, co jsem četl v různých studiích i knize Proč spíme, je optimální délka mezi sedmi a devíti hodinami. Nicméně délka není jediný parametr. Záleží také na kvalitě, kterou můžeme ovlivnit životním stylem. Pokud spíme dlouhodobě výrazně méně než sedm hodin, většina ze základních funkcí spánku – například regenerace organismu, posilování imunity a tak dále – trpí. A to má celou řadu negativních tělesných i psychických následků. Problém je, že spánkový dluh se neprojevuje hned, a často jej nevidíme jako příčinu, nějak žijeme dál na kávě. Příčiny různých potíží, nálad, únavy, bolestí a chronických onemocnění pak nakonec hledáme jinde a léčíme je léky, místo abychom se prostě zaměřili na kvalitní spánek.
Když chci přidávat na produktivitě a na tom, co stihnu, je spánek dobré místo, na které sahat?
Určitě ne. Spánek je zásadně důležitý pro všechny živočichy, přestože na dnešního člověka působí jako ztráta času. Ale je to jako byste chtěli jet závod F1 a péči o svůj vůz před každým závodem zcela ignorovali a měli za vyhozené peníze. Pro mnoho lidí je každé ráno skutečně startem závodu, ale o to víc by se spánkem i odpočinkem měli zabývat. Chceme-li zvýšit produktivitu, musíme se kvalitně vyspat. A je také dobré vypozorovat vlastní biorytmy, silnější a slabší místa během dne, a jim systematicky přizpůsobit svou denní agendu – nenutit se k výkonům v době, kdy mívám útlum, a naopak striktně neprokrastinovat, když bývám nastřelený a plný energie a odhodlání. Mně se osvědčují některé postupy z knihy Kdy od Daniela Pinka, v níž autor popisuje právě důležitost načasování a střídání rytmu.
Jistě jste zachytil znovu rezonující téma spánku a premiéra Andreje Babiše, který extenzitu toho, kolik hodin pracuje dává za parametr, podle nějž, lze měřit odvedenou práci. Je to správně? Stanovuje premiér a jeho tým svým pracovním tempem nějaké nároky na ostatní? Mění tím naše životy, podobně jako například za císařství, když brzy vstával František Josef a proto máme dnes posunuty úřední hodiny oproti jiným zemím dopředu?
Denní rutiny podle mě nejsou něco, co snadno a natrvalo změníte pozorováním cizího workoholismu. Navíc, pan premiér nejspíš u moci nevydrží tak dlouho jako Franz Josef. Jak ale sugestivně popisuje James Clear v knize Atomové návyky, naše zvyky mají obrovskou setrvačnost, jsou v nás zakořeněné, protože jde o cestu nejmenšího odporu, a jsou zpětnovazebně spojené s naší identitou.
A jak to tedy případně nenásilně změnit?
Chcete-li změnit nějaký návyk, musíte nejdříve změnit to, jak sami sebe v dané oblasti vnímáte: kým ve svých očích jste. Chodím-li spát pozdě po půlnoci po hodinách u Netflixu a chci to změnit, protože jsem pak nevyspaný a unavený, musím začít nikoli tím, že si to zakážu. To nebude fungovat, podobně jako nefunguje vědomí, že nějaký Franz Josef už dávno spí, aby mohl brzy vstát a jít řídit planetu. Na začátku změny musí být uvědomění, kým se chci stát: v tomto případě odpočatým a kreativním kolegou, jakým jsem před Netflixem býval. A tomu se pak snadněji podřídí opakované drobné kroky, které budou na cestě změny následovat.
Jaké oblasti v denním režimu a denním rytmu se nabízí a doporučuje upravovat, aby člověk stihl víc a netrpěl tím někde jinde?
Jednou z nejlepších rad, kterou jsem kdy dostal, je jednoduchý postup: během pracovního dne střídavě zařazovat inverzní aktivity. Uvedu příklad: pokud sedím čtyřicet minut u počítače v předklonu, soustředím se na nějaký text a skoro se nehnu, patnáctiminutovou pauzu pak věnuju opačné aktivitě. Namísto sezení si zasportuju, namísto samoty jdu mezi lidi, namísto pohledu do blízka se dívám do dálky, namísto přemýšlení o abstraktních věcech pozoruju třeba mraky, namísto výdaje duševní energie vydám fyzickou, namísto hladovění se trochu najím a tak dále. Prostě snažím se neaktivitu různých částí těla, orgánů a částí mozku vykompenzovat – námahu vyměním za nečinnost a naopak. Tím se dá velice zefektivnit odpočinek a znovu pak rychle nahodit plné soustředění na původní činnost.
