Jak na domácí cvičení. Zapomeňte na 1500 kliků u televize takzvaně na Jágra

Jak na domácí cvičení. Zapomeňte na 1500 kliků u televize takzvaně na Jágra

R

Rok 2020 udělal díru nejen do rozpočtu či stavu nemocnic. Dost drasticky taky zasáhl kondici našich pohybových aparátů. Zavřená fitka, gymy, CrossFit boxy, přesun na home office a spoleh na delivery služby nám ze dne na den hodily vidle do možností, jak pečovat o svoje tělo a rozvíjet fyzické kvality, jako je síla, kondice, ohebnost, pohyblivost nebo i dobrá figura. Michal "Radar" Vrátný radí v našem seriálu, co s tím. 

Spoustě z nás nezbylo nic jiného než trénovat doma. No jo, ale těch možností, co dělat, je nepřeberné množství. Na dotaz „home workout“ Google vrátí přes dvě a půl miliardy položek. Jak tedy na to? Stará čínská lidová slovesnost praví, že „cvičíš-li podle YouTube, nikam se nedostaneš“. Rozvoj libovolné dovednosti stojí na třech pilířích: 

Konzistence. To je, že se tomu věnujete pravidelně a dlouhodobě.

Progresivita. Tedy že na sebe jednotlivé lekce, tréninky nebo sessions navazují a postupně se přidává na intenzitě.

Škálovatelnost. Neboli že náročnost odpovídá tomu, na jaké jste úrovni.

Platí to, pokud se chcete naučit portugalsky, vařit, hrát golf – anebo pracovat na síle, kondici či lepší figuře (ono to dost souvisí). Je potřeba začít tak, aby to pro vás bylo zvládnutelné, klidně ať je to lehčí než těžší. Vezmeme-li za příklad běhání (ne že bych vám doporučoval běhání, ale snadno se to na tom demonstruje), je lepší si říct, že poprvé půjdete běhat na deset minut a pokaždé přidáte minutu, než to hned přepálit dvouhodinovým závodem smrti. Nebudete po tom zničení, budete se trénink za tréninkem zlepšovat a je větsí šance, že u toho vydržíte. Navíc právě ono takzvané progresivní přetěžování (tedy že každý trénink uděláte o kousíček víc než minule) je klíčový faktor k progresu. 

Jak zvládnout obchodní etiketu. Upřímnost je zásadní
Zdvořilost, takt a především upřímnost k sobě samotnému. Dobrá pověst v pracovním světě není založena jen na výsledcích, ale především na tom, jak člověk vystupuje. V případě, že je zdvořilý a taktní, jeho pověst ho předchází. 

A pokud jste už začali a odstartovali jste na plus minus optimální úrovni, stačí jen vydržet. Tady bych opět doporučoval začít třeba dvěma tréninky týdně, a když po měsíci uvidíte, že to zvládáte, můžete přidat další. Pamatujte na to, že fyzický rozvoj je maraton, nikoli sprint.

Jak to dát dohromady? Cvičte dvakrát třikrát týdně, 30–45 minut. Trénink začněte dechovým cvičením a rychlým zahřátím na provozní teplotu. Zapomeňte na půl hodiny na rotopedu, to je ztráta času. Poté odcvičte silový blok, doporučuji formát „push/pull/squat“, tedy tlakový cvik (klik, klik na jedné ruce, klik ve stojce), tahový cvik (shyby, horizontální přítahy, přítahy v předklonu) a dřep (pistole, shrimp squat, dřep s výskokem). Dělejte 5 sérií po 5–10 opakováních, pauza mezi sériemi kolem dvou minut. Na závěr přidejte 10–15 minut mobility a k tomu přidejte denně 20 minut procházku. Dělejte to aspoň 3–4 týdny a uvidíte, jak ten homeoffice bude snesitelnější a vy budete produktivnější a míň bolaví ze sezení u počítače.

Co cvičit? Pokud si pořád ještě myslíte, že domácí trénink je 1500 kliků u televize takzvaně „na Jágra“ nebo nedejbože poskakování po pokoji podle Zuzky Light, je pomalu načase, abyste updatovali svoje data. Ze zkušenosti můžu říct, že pokud vám jde o co nejvíc muziky za málo peněz, věnujte se komplexním (vícekloubovým) silovým cvikům. Ty se postarají o to, abyste postupně sílili, a spolu se sílou porostou i další fyzické atributy. Patří mezi ně klasické kliky, kliky na jedné ruce, přítahy na hrazdě nebo třeba dřepy na jedné noze. Přidejte k tomu cviky na kloubní mobilitu, věnujte se hlavně kyčlím, ramenům a hrudní páteři. Našim studentům do tréninku dáváme streč kyčelních flexorů, preclík, páteřní vlny a dislokace ramen. Na začátek tréninku přidejte krokodýlí dýchání a máte rychlý trénink na půl hodiny, po kterém se budete cítit skvěle.

Kdybych si měl vybrat jeden cvik s vlastní váhou, byl by to shyb. Rovná postavení těla, buduje silná záda a je to jeden z nejlepších cviků na střed těla a odstranění neduhů sedavého zaměstnání. Ideální je varianta na kruzích, ale dá se provádět taky na hrazdě. Ukážeme si, jak na to. 

Jak si namíchat nezapomenutelný Manhattan
Koktejlu Manhattan se oprávněně říká nezapomenutelný drink. Jeho chuť je skutečně jedinečná a buď ho budete milovat, nebo ho zkusíte jen jednou. Koktejl je založený na whisky, takže pokud jste whiskař, Manhattan může být příjemná změna. 

Vylezte přes lavičku nebo jiný předmět na kruhy nebo hrazdu (nenaskakujte na ně). Chyťte se podhmatem asi na šířku ramen. Nadechněte se ostrým nádechem nosem nebo sevřenými rty, zapakujte ramena (stáhněte lopatky do zadních kapes u kalhot). A přitáhněte se ke kruhům. Nepředstavujte si, že se vytahujete nahoru, ale představujte si, že stahujete kruhy směrem dolů a že přitahujete lokty směrem ke kyčlím. Když to uděláte správně, ucítíte, jak pracují vaše křídla. V průběhu přítahu zpevňujte břicho a tlačte kolena k sobě. Jakmile dostanete bradu nad úroveň kruhů, proveďte silový výdech.

Cesta dolů je aktivní, tj. nechcete dolů spadnout, ale „aktivně se odtlačit“ od kruhů. Představujte si tlak nad hlavu podhmatem. Během cesty dolů se opět silově nadechněte, nosem či sevřenými rty. Spusťte se až do pozice, kdy máte úplně propnuté lokty. Celý pohyb provádějte plynule, nad kruhy či hrazdu se nechcete dostat švihem, ale prací svalů. Cesta nahoru je dynamická (aplikujte víc síly, než je potřeba), cesta dolů je pomalá a plynulá. Pokud je to pro vás provedení příliš náročné, podložte si nohy lavicí či židlí a odlehčete se.

Článek byl poprvé uveřejněn v lednu 2021 v magazínu Formen.

Související články