Nejznámější popularizátor longevity Praze kázal, jak se nebát stresu a umět odpočívat
- Na nedávné konferenci SHIFTS26 vystoupil slavný neurovědec Andrew Huberman.
- Sotva mohla tato akce přinést názornější příklad toho, jak důležité je umění odpočívat.
- Když se profesor Huberman na dálku připojoval k vystoupení na SHIFTS26, v jeho domovské Kalifornii bylo ještě před rozedněním.
Většinu publika by představa intenzivní duševní práce v pět hodin ráno vylekala. Ne tak jednoho ze světově nejznámějších popularizátorů vědeckých poznatků o lidském zdraví, profesora neurobiologie ze Stanfordovy univerzity Andrewa Hubermana.
„Spal jsem ale docela dobře, byť o něco kratší dobu než obvykle. Cítím se v zásadě odpočatý,“ vzkázal tvůrce podcastu Huberman Lab, jednoho z deseti nejposlouchanějších na světě. Ze strany Hubermana a moderátora Libora Boučka to nebyla jen jakási společenská konverzace, kterou by mohli ve stejném duchu vést třeba o počasí. Americký neurovědec se snažil na úvod svého hodinového vystoupení zdůraznit význam některých relaxačních technik, jež by si mohl navzdory shonu všedního dne osvojit téměř každý.
Relax beze spánku
Komu se ne vždy podaří dostatečně dlouho spát, tomu mohou výrazně pomoci některé druhy odpočinku doprovázené vědomou prací s dechem. Huberman je označuje jako NSDR (Non-Sleep Deep Rest; jinými slovy jógový spánek).
Je to cílené deseti- až dvacetiminutové setrvání ve stavu na pomezí bdění a spánku, jehož pozitivní účinky připomínají poobědový šlofík, ale bez následných otupujících pocitů ospalosti. „Data, která o účincích NSDR vycházejí najevo, vypadají vskutku pozoruhodně. Prokazují, že určité části mozku během této techniky opravdu vstupují do stavu připomínajícího spánek.“
Svůj hektický konferenční den začal Huberman právě tím, že zkrácený spánek hned doplnil seancí NSDR. „Myslím, že v roce 2026 už nikdo nepochybuje, že bez kvalitního spánkového režimu nemůže člověk očekávat dobře sloužící zdraví ani schopnost podávat vysoké pracovní výkony. Je neuvěřitelné, že nám jako lidstvu trvalo tak dlouho, než jsme si něco takového plně uvědomili,“ prohlásil akademik a podcaster, jehož prezentace zahájila na SHIFTS26 blok věnovaný medicíně 3.0.
Vystresováni měřením
Reklamu relaxačním technikám typu NSDR ale nakonec udělal zejména tím, že také díky nim zvládl podat i v pět ráno obvyklý hubermanovský výkon. Akademik svou typickou vysokou kadencí slov publiku nadhodil spoustu praktických tipů, jak se dá žít vitálněji. Vycházel při tom především ze své vlastní zkušenosti. Huberman není lékař, a tak by se k jeho postřehům neměl upínat nikdo, kdo řeší nějaký akutní zdravotní problém. Mohou ale posloužit jako inspirace pro všechny, kteří chtějí dlouhodobě vést zdravý a aktivní život.
„Dejte si však pozor na přemíru sebepozorování. Dnešní aplikace a chytré hodinky vám dokážou změřit skoro všechno myslitelné včetně délky a kvality vašeho spánku. Osobně se ale na tyto statistiky dívám maximálně jednou za tři čtyři dny. Mohou mít totiž zavádějící efekt,“ navázal vědec fascinovaný neuroplasticitou, tedy schopností mozku měnit fyziologickou strukturu jen na základě učení nebo zkušenosti.
Profesor planých nadějí?
Huberman ve svých podcastech často zmiňuje různé potravinové doplňky a látky, které by mohly lidem pomoci s regenerací a dlouhověkostí. Na SHIFTS26 nadšeně mluvil o látce z kategorie peptidů BPC-157. Ta má podle pokusů na zvířatech i z jeho osobní zkušenosti potenciál přispět k extrémně rychlému hojení tkání. Huberman ale upozornil, že BPC-157 ještě neschválily pro podávání lidem americké ani evropské lékové agentury. A chybějí i studie, které by prokazovaly její účinek na člověka. Právě vyzdvihování nedostatečně prověřených látek vyčítají Hubermanovi jeho kritici nejčastěji.
„Studie ukazují, že pokud byste lidem i po ideálním osmihodinovém spánku tvrdili, že ve skutečnosti naspali jen pět hodin, vsugerují si pocit únavy. To je jeden z důvodů, proč nepodrobuji detailnímu měření a zkoumání prakticky každý aspekt svého života, jak se mnozí mylně domnívají,“ upozornil Huberman. Pravidelné měření spánku podle něj má opravdový přínos mimo jiné v tom, že se tím lidé mimoděk učí experimentovat s vlastním tělem.
Biohacker na zapřenou
Pro Hubermana je spíš než slepé plnění tabulkových hodnot klíčové poctivé dodržování takzvaných protokolů. Ty jsou jedním z nejdůležitějších pojmů, které vědec prostřednictvím svého pořadu zpopularizoval. Během konference SHIFTS26 nicméně upozornil na jejich zavádějící směšování s biohackingem.
„Už jen to slovo hacking naznačuje něco na způsob zkratky, zjednodušení. Protokoly mají naopak některé své pevné zásady. Podobně jako třeba v laboratoři existují pravidla pro nakládání s tkáněmi. Protokoly zkrátka představují rámec pro experimentování s cílem dosáhnout stanovených výsledků. Nemají ale působit jako neměnné mantry. Jde o to, aby lidem pomáhaly v jejich prostředí a životní situaci,“ vysvětlil Huberman.
Součástí jeho denního protokolu je kromě vhodně načasovaného odpočinku za pomoci metody NSDR také důraz na dostatečné zavodnění se po ránu, vystavení se slunečním paprskům co nejdříve po probuzení a vyhýbání se příliš zářivému umělému osvětlení ve večerních hodinách kvůli lepšímu usínání. Krátce po probuzení i v odpoledních hodinách se také vyhýbá kofeinu a vůbec nepije alkohol.
Řídit se takovými protokoly má podle vědce smysl i tehdy, pokud to člověku zpočátku přináší mírné nepohodlí. Nejen kvůli potřebné míře sebedisciplíny, ale například i kvůli nutnosti učit se novým vědeckým pojmům a snaze všímat si fungování vlastního těla.
Ve stresu, ale s mírou
„Obecně vaši produktivitu a celkové fungování může výrazně zlepšit uvědomění si, že určitá míra stresu může vést k lepším výkonům. Přeformátování spojení mezi nervovými buňkami, což je princip neuroplasticity, představuje energeticky velmi náročný proces. Nemůže k němu dojít bez stresu a určitého podráždění. Proč? Stres vybudí vaši ostražitost. A vy potřebujete být ostražití k tomu, abyste se dokázali na něco soustředit,“ vysvětluje Huberman, varuje však, že míra stresu nesmí být přílišná. Pak jsou jeho důsledky zničující. „Podle vědeckých modelů je pro učení se a rozvíjení neuroplasticity optimální míra chybovosti kolem patnácti procent. Nechtěli byste zkrátka zadávat sami sobě nebo nějakému dítěti hromadu testů, v nichž byste zcela pohořeli.“
Problém může být v určení toho, jaká hladina stresu je pro konkrétního člověka ještě povzbuzující. „Jak skvělé by bylo mít možnost v reálném čase měřit množství kortizolu v těle,“ snažil se Huberman v závěru svého vystoupení vnuknout publiku konference SHIFTS26 byznysový nápad. V současnosti musejí zájemci o analýzu kortizolu, takzvaného hormonu stresu, obvykle zasílat vzorky slin do laboratoře. V běžném prodeji zatím nejsou například chytré hodinky propojené se smartphonem, které by dokázaly hormon přesně detekovat v potu.
„Lidé o kortizolu obecně uvažují jako o hormonu stresu. Daleko přesnější by o něm bylo smýšlet jako o mobilizátoru energie. Proto potřebujete mít v podvečer jeho hladinu nízkou, abyste v noci dobře spali. A proto by laikům dostupné zařízení na jeho průběžné měření bylo tolik přínosné,“ uvažoval Huberman. Zatím jsou takové hodinky ve stadiu prototypů. Samotné jejich používání ještě nezaručí, že člověk zvládne bez problémů být aktivní i v pět hodin ráno, může ale jejich nositelům pomoci vylepšit si protokol.
Kdy jsou svaly zátěž
Kdo usiluje o dlouhověkost, měl by mimořádně obezřetně přistupovat k posilování s cílem navýšení objemu svalové hmoty. Podle Hubermanova pozorování je dnes hlavně v USA populární snaha nabírat v posilovně co nejvíc svalů a upozaďovat kondiční trénink. „Z hlediska longevity ale může být přehnaný důraz na posilování kontraproduktivní. Jsou to spíš sprinteři nebo gymnasté než kulturisté, kdo mají nakročeno k dlouhé životní vitalitě,“ popsal Huberman.
