Total gym, Bodyshaper, Flowin destičky, rukavice na Tae Bo, taková ta roztahovací guma, Abdomenizer, bulharský pytel, macebell, indian clubs, aquabag, sparrowbag, Thighmaster, 8-minute Abs nebo videokazeta s tréninky od Cindy Crawford. Kde je jim konec? Podle mě se na ně práší někde ve sklepě, pokud náhodou neskončily na smeťáku.
Jestliže jste ve hře jménem „fyzický trénink“ minimálně stejně dlouho jako já, viděli jste přijít a zase odejít nesčetné množství různých obskurních nástrojů, které slibovaly revoluci ve fitness, přinesly však pouze devoluci vašeho bankovního konta. A mezitím ti, kteří to s fyzickým rozvojem myslí skutečně vážně, vesele cvičí s velkými činkami, jednoručkami, kettlebelly, hrazdami, lavičkami a gymnastickými kruhy. A taky podle toho vypadají.
K tomu, aby sval zesíli, potřebuje vykonávat práci proti nějakému odporu a také je potřeba, aby zezačátku ten odpor nebyl nezvládnutelný a postupně se týden za týdnem zvyšoval. Low tech nářadí zpravidla přináší high tech výsledky a v historii byl fyzický trénink tak low tech, jak to jen jde. Cvičilo se s vlastním tělem, běhalo se, zápasilo se, zvedala se těžká břemena a v principu naprosto stačí, když to samé děláme i dneska. Ten set-up je akorát trochu ergonomičtější a logisticky snazší. Místo větví se přitahujeme na hrazdy a místo kamenů zvedáme činku, která se líp drží a snáz se reguluje její váha. Společný jmenovatel fyzického rozvoje je už tisíce let pořád stejný: zvedání vlastního těla a volných závaží. Jo a taky už k práci tolik nepoužíváme krumpáče a pluhy – vystřídaly je klávesnice.
Pokud vám tedy kontextová reklama na poslední výdobytek rozsáhlého vývoje a sportovního výzkumu bude slibovat zázraky na počkání, nijak se nevzrušujte a scrollujte v klidu dál. Zázraky se dějí postupnou a konzistentní fyzickou námahou, opřenou o smysluplný tréninkový plán s použitím poměrně primitivních, leč efektivních a léty prověřených nástrojů. Spoiler alert: většinou jde o kus železa, který nepotřebuje baterky, nemá displej a nepropaguje ho hvězda akčních filmů potažmo botoxová insta star.
Už jste někdy slyšeli, že „činky jsou dobré na nabírání svalů“, „trénink s vlastní váhou je nejpřirozenější“ nebo že „kettlebell efektivně spaluje tuk“? Tak tyhle proklamace by si s těma o fitness revolucích mohly podat ruku. Na nabírání svalů potřebujete postupně sílit (a to, jak jsme si řekli výše, se děje svalovou prací proti progresivnímu odporu), jíst dost bílkovin a hodně spát, nic jako přirozený trénink neexistuje (v principu je přirozený každý pohyb, který tělo zvládne vykonat, ale o tom jindy) a hubne se rozumným kalorickým deficitem. Vskutku, všechny důležité zákonitosti rozvoje fyzické kondice a vzhledu jsou extrémně nudné a basic, a to je právě jejich problém – těžko se kolem nich vypráví ta pohádka o revolučním náčiní, které vás dostane do vysněné figury během sledování televize. Dobře, tak teda budeme cvičit jen s činkami, vlastním tělem a kettlebelly, ale co z toho si vybrat? Krátká odpověď: všechno. Každý přístup a nástroj má své výhody a nevýhody a když je spojíte dohromady, pokryjete všechny základny. Na krátkých odpovědích se ale přínosný článek postavit nedá, tak zkusím ještě několik středně dlouhých.
Když se řekne síla, snad každý si vybaví činku. Ocelová tyč, na jejíž konce se nakládají různě těžké kotouče, totiž byla, je a bude synonymem pro budování síly a svalů. Její výhodou je téměř dokonalá ergonomie a v podstatě nekonečné možnosti regulace váhy. Nevýhoda je, že to stojí hodně peněz a prostoru a navíc si málokdy vystačíte jen se samotnou činkou. Potřebujete minimálně ještě stojan a lavičku, abyste mohli cvičit všechny ty cool cviky, jako jsou dřepy vpředu a vzadu, tlaky, benčpres a tak. Činka je zároveň jeden z mála nástrojů, pomocí kterých efektivně přetížíte tzv. posteriorní řetězec, tedy to, co není vidět v zrcadle. Záda, zadek a zadní stranu stehen, tedy naprosto stěžejní hráče silového a atletického výkonu. Můžete dělat dřepy na jedné noze a swingy donekonečna, máloco se ale vyrovná těžkým mrtvým tahům, dřepům nebo přemístěním. Mladší ségrou velké činky jsou jednoručky. V Kouli je používáme zejména na jednostranné (tzv. unilaterální) cviky, jako jsou benče jednoruč, tlaky nad hlavu apod. To má svůj význam jednak v rovnání asymetrií a dysbalancí a druhak (ano, vím, že to slovo neexistuje) v rozvoji síly a stability středu těla.
Jedna věc ale činkám schází: efektivní vertikální tah. A to je přesně moment, kdy nastupuje trénink s vlastní váhou. Přítahům na hrazdě (shybům) se totiž co do rozvoje užitečné síly horní poloviny těla asi jen tak něco nevyrovná. A pokud nemáte dost síly na shyby, stačí aktivní či pasivní vis nebo shyby s dopomocí. Jsou to kruciální faktory v kvalitní funkci ramen a hrudní páteře, kromě toho, že vám dají sílu jak prase a vybudují spoustu svalů od pasu nahoru. Pokud nedisponujete činkou, další základní cviky s vlastní váhou rozhodně nejsou nic podřadného. Klasické kliky, kliky na jedné ruce, kliky ve stojce, přítahy na kruzích, levery, skin the cat a další rozhodně v tréninku své místo mají. Stačí se podívat na gymnasty nebo street workoutery. O cvicích s vlastní váhou se často říká, že patří mezi ty „začátečnické“. Já s tím nesouhlasím. Je na vás benč moc těžký? Není problém, sundáme 40 kilo z činky a jedem. Neuděláte shyb? Nebo klik? No, to už vyžaduje určitou dávku invence a logistiky. Začátečnické programy v Železné kouli se zpravidla točí kolem lehkých želez a cviky s vlastní váhou si naši studentni musí „zasloužit“. A rozhodně neplatí, že se u cvičení sami se sebou nemůžete zranit, na to už jsem viděl příliš mnoho zanícených loktů nebo bolavých lopatek. Když ale víte co a jak, výhoda tréninku s vlastní váhou je, že to můžete provozovat prakticky kdekoli a bez nářadí (skoro).
