Jestliže jste ve hře jménem „fyzický trénink“ minimálně stejně dlouho jako já, viděli jste přijít a zase odejít nesčetné množství různých obskurních nástrojů, které slibovaly revoluci ve fitness, přinesly však pouze devoluci vašeho bankovního konta. A mezitím ti, kteří to s fyzickým rozvojem myslí skutečně vážně, vesele cvičí s velkými činkami, jednoručkami, kettlebelly, hrazdami, lavičkami a gymnastickými kruhy. A taky podle toho vypadají.
K tomu, aby sval zesíli, potřebuje vykonávat práci proti nějakému odporu a také je potřeba, aby zezačátku ten odpor nebyl nezvládnutelný a postupně se týden za týdnem zvyšoval. Low tech nářadí zpravidla přináší high tech výsledky a v historii byl fyzický trénink tak low tech, jak to jen jde. Cvičilo se s vlastním tělem, běhalo se, zápasilo se, zvedala se těžká břemena a v principu naprosto stačí, když to samé děláme i dneska. Ten set-up je akorát trochu ergonomičtější a logisticky snazší. Místo větví se přitahujeme na hrazdy a místo kamenů zvedáme činku, která se líp drží a snáz se reguluje její váha. Společný jmenovatel fyzického rozvoje je už tisíce let pořád stejný: zvedání vlastního těla a volných závaží. Jo a taky už k práci tolik nepoužíváme krumpáče a pluhy – vystřídaly je klávesnice.
Jiří Bartoška v dubnové módní bibli Formen
Pokud vám tedy kontextová reklama na poslední výdobytek rozsáhlého vývoje a sportovního výzkumu bude slibovat zázraky na počkání, nijak se nevzrušujte a scrollujte v klidu dál. Zázraky se dějí postupnou a konzistentní fyzickou námahou, opřenou o smysluplný tréninkový plán s použitím poměrně primitivních, leč efektivních a léty prověřených nástrojů. Spoiler alert: většinou jde o kus železa, který nepotřebuje baterky, nemá displej a nepropaguje ho hvězda akčních filmů potažmo botoxová insta star.
Už jste někdy slyšeli, že „činky jsou dobré na nabírání svalů“, „trénink s vlastní váhou je nejpřirozenější“ nebo že „kettlebell efektivně spaluje tuk“? Tak tyhle proklamace by si s těma o fitness revolucích mohly podat ruku. Na nabírání svalů potřebujete postupně sílit (a to, jak jsme si řekli výše, se děje svalovou prací proti progresivnímu odporu), jíst dost bílkovin a hodně spát, nic jako přirozený trénink neexistuje (v principu je přirozený každý pohyb, který tělo zvládne vykonat, ale o tom jindy) a hubne se rozumným kalorickým deficitem. Vskutku, všechny důležité zákonitosti rozvoje fyzické kondice a vzhledu jsou extrémně nudné a basic, a to je právě jejich problém – těžko se kolem nich vypráví ta pohádka o revolučním náčiní, které vás dostane do vysněné figury během sledování televize. Dobře, tak teda budeme cvičit jen s činkami, vlastním tělem a kettlebelly, ale co z toho si vybrat? Krátká odpověď: všechno. Každý přístup a nástroj má své výhody a nevýhody a když je spojíte dohromady, pokryjete všechny základny. Na krátkých odpovědích se ale přínosný článek postavit nedá, tak zkusím ještě několik středně dlouhých.
Deník moderního fotra: jak nasytit svou rodinu
Když se řekne síla, snad každý si vybaví činku. Ocelová tyč, na jejíž konce se nakládají různě těžké kotouče, totiž byla, je a bude synonymem pro budování síly a svalů. Její výhodou je téměř dokonalá ergonomie a v podstatě nekonečné možnosti regulace váhy. Nevýhoda je, že to stojí hodně peněz a prostoru a navíc si málokdy vystačíte jen se samotnou činkou. Potřebujete minimálně ještě stojan a lavičku, abyste mohli cvičit všechny ty cool cviky, jako jsou dřepy vpředu a vzadu, tlaky, benčpres a tak. Činka je zároveň jeden z mála nástrojů, pomocí kterých efektivně přetížíte tzv. posteriorní řetězec, tedy to, co není vidět v zrcadle. Záda, zadek a zadní stranu stehen, tedy naprosto stěžejní hráče silového a atletického výkonu. Můžete dělat dřepy na jedné noze a swingy donekonečna, máloco se ale vyrovná těžkým mrtvým tahům, dřepům nebo přemístěním. Mladší ségrou velké činky jsou jednoručky. V Kouli je používáme zejména na jednostranné (tzv. unilaterální) cviky, jako jsou benče jednoruč, tlaky nad hlavu apod. To má svůj význam jednak v rovnání asymetrií a dysbalancí a druhak (ano, vím, že to slovo neexistuje) v rozvoji síly a stability středu těla.
Jedna věc ale činkám schází: efektivní vertikální tah. A to je přesně moment, kdy nastupuje trénink s vlastní váhou. Přítahům na hrazdě (shybům) se totiž co do rozvoje užitečné síly horní poloviny těla asi jen tak něco nevyrovná. A pokud nemáte dost síly na shyby, stačí aktivní či pasivní vis nebo shyby s dopomocí. Jsou to kruciální faktory v kvalitní funkci ramen a hrudní páteře, kromě toho, že vám dají sílu jak prase a vybudují spoustu svalů od pasu nahoru. Pokud nedisponujete činkou, další základní cviky s vlastní váhou rozhodně nejsou nic podřadného. Klasické kliky, kliky na jedné ruce, kliky ve stojce, přítahy na kruzích, levery, skin the cat a další rozhodně v tréninku své místo mají. Stačí se podívat na gymnasty nebo street workoutery. O cvicích s vlastní váhou se často říká, že patří mezi ty „začátečnické“. Já s tím nesouhlasím. Je na vás benč moc těžký? Není problém, sundáme 40 kilo z činky a jedem. Neuděláte shyb? Nebo klik? No, to už vyžaduje určitou dávku invence a logistiky. Začátečnické programy v Železné kouli se zpravidla točí kolem lehkých želez a cviky s vlastní váhou si naši studentni musí „zasloužit“. A rozhodně neplatí, že se u cvičení sami se sebou nemůžete zranit, na to už jsem viděl příliš mnoho zanícených loktů nebo bolavých lopatek. Když ale víte co a jak, výhoda tréninku s vlastní váhou je, že to můžete provozovat prakticky kdekoli a bez nářadí (skoro).
