Posledně jsme si sice řekli, že byste měli jíst hlavně věci, co se dají sklidit nebo ulovit, zůstal ale poměrně velký prostor pro otázky typu: „Mám si těch brambor ke steaku dát pět, nebo devadesát dva?“ Tenhle prostor se dneska pokusíme vyplnit. Zkraje to bude zas trochu nerdství, ale na konci to do sebe zapadne. Připomenu, že jdu přímo na komoru a budu tak praktický, jak to jen jde. Spoustu souvislostí a víc či míň zásadních detailů záměrně vynechávám, aby se z toho nestal román od Victora Huga. Jo, a když říkám kalorie, myslím tím kilokalorie.
Nejdřív makroživiny, tedy „chleba s máslem“ vybalancované a zdravé stravy. Pokud se naučíte pracovat s množstvím a poměrem třech základních živin – bílkovin, sacharidů, tuků – máte z 99 % vyhráno a moc se nemusíte zajímat o nic dalšího. Bílkoviny jsou cihličky, ze kterých se staví živý organismus. Každá buňka v těle obsahuje bílkovinu a strukturou je bílkovina řetězec aminokyselin. Potřebujeme je k buněčné tvorbě a opravě, růstu nebo třeba budování svalů. Mezi potraviny bohaté na bílkoviny patří maso, vejce, ryby, mléčné výrobky, luštěniny a ořechy. Jakmile něco z toho sníte, váš žaludek to rozmlátí na jednotlivé aminokyseliny. Některé z nich jsou tzv. esenciální, čili tělo si je neumí samo vyrobit a musí je přijmout potravou. Kromě toho jsou bílkoviny nositelem energie, obsahují 4 kalorie na gram. Jídla bohatá na bílkoviny vás zároveň hodně zasytí, takže po nich nedostanete tak rychle hlad. To všechno jsou důvody, proč budeme jídelníček stavět právě kolem bílkovin.
Dál máme sacharidy. Pár molekul uhlíku, vodíku a kyslíku, které dohormady dají glukózu. A víc glukóz dohromady se řetězí do víc komplikovaných sacharidů (třeba fruktózy nebo laktózy) a ty nejdelší řetězce pak dají dohromady škroby. Úplně cítím ty kudly letící z rukou chemiků, sorry, zjednodušuju to. Je to záměr, aby nám nepadal řetěz, a pokud jste šprti, všude po internetu se o tom dá přečíst víc. Zpátky k těm řetězcům – ty se v trávicím traktu rozbíjejí zpátky na ty glukózy. Pokud je to jednoduchý sacharid (tj. má málo těch glukóz), rozbije se rychleji, rychleji se stráví a dostane do krve, a tím rychleji spustí sekreci inzulinu – tomu se říká glykemický index, a pokud zrovna nemáte po tréninku, snažíte se těm „rychlým cukrům“ spíš vyhnout. Mezi sacharidy s nízkým glykemickým indexem (tj. ty hodné pomalé sacharidy) patří basmati rýže, hnědá rýže, batáty, mrkev, quinoa, květák, brokolice, fazole, čočka nebo cizrna, z ovoce pak jablko a všechny možný „bobule“ jako borůvky, maliny a tak dál. Opět, obsáhlejší seznamy potravin s nízkým nebo středním GI najdete na internetu. Sacharidy nesou taky 4 kalorie na gram a v těle fungují jako palivo. Část se spotřebuje na energii, část se přemění na glykogen, což je energie na pozdějc. Je v játrech a ve svalech, celkem se ho tam vejde asi tři čtvrtě kila a cokoli nad to se změní na tuk a uloží.
Tuk nese 9 kalorií na gram a má hned několik funkcí. Jednak je to taky energie sbalená na cesty – ale na delší použití, tělo při výkonu prvně zpracuje glykogen. Tuk je nositelem chuti, jídla bez něj chutnají jako karton. Kromě toho se v tuku rozpouští velká část vitaminů, například zcela zásadní déčko. Proto se vitamin D3 jí buď společně s jídlem, nebo ho do sebe můžete jako já hodit po ránu nalačno s rybím olejem. Důležitý je, že ne všechny tuky jsou si rovny. Selským rozumem vám asi dojde, že olej, co kape z kuřecích stripsů, asi není úplně totéž jako extra virgin olivový olej, co jste si dovezli ze Sicílie od místní babičky, která ho ručně vylisovala z oliv, jež sklidila na stráni za barákem. Nebudu vás zatěžovat technikáliemi, ale v zásadě rozlišujeme nenasycené, nasycené a trans tuky. Ty dobré jsou nenasycené, pomáhají snižovat cholesterol, krevní tlak a zasytí vás, takže nebudete mít tak brzo hlad. Najdete je v olivách, avokádu, oříškách a semínkách, rybím oleji a tučných rybách, jako je makrela, tuňák, losos nebo sardinky. Nasycené tuky jsou někde mezi. Dřív se soudilo, že jsou nezdravé, ale to už je naštěstí minulost. Vyskytují se v červeném (tučném) mase, plnotučných mléčných výrobcích nebo třeba v kokosovém oleji. Nemusíte se jim úplně vyhýbat, ale zároveň je dobré konzumovat je střídměji. A trans tuky jsou právě ty, co kapají z těch stripsů. Chutnají samozřejmě skvěle, ale zároveň se vás snaží zabít. Jsou ve všem, co je vytažené z friťáku, v mražených jídlech, průmyslovém pečivu, margarínech. Prostě ve všem, co se vám vybaví, když se řekne „nezdravé jídlo“. Tyhle jezte jen jednou za čas a i tak radši běžte na dobrej burger s domácími hranolky než na pizzu z mrazáku.
Jak by teda měl vypadat váš talíř? Jídelníček budeme skládat kolem bílkovin, čili to by měla být vždycky vaše první volba a zbytek se bude odvíjet od toho. Dvojnásob to platí, pokud posilujete, což byste rozhodně měli. První tedy jde na talíř bílkovina – vajíčka, maso, luštěniny, mléčný výrobek. Množství? Asi tak velikost otevřené dlaně. Stačí orientačně. Podle toho, co jste vybrali za bílkovinu, vyberete odpovídající sacharidy. K vajíčkům třeba fazole, k masu rýži, k rybě quinou, k jogurtu ovoce. Velikostně asi množství jako zavřená pěst. V tuhle chvíli máte zaplněno zhruba tři čtvrtě talíře, zbylou čtvrtku vyplňte čerstvou zeleninou. Čím víc barev, tím líp – a přelijte to lžící kvalitního olivového oleje. Tohle odměřování dlaní a pěstí platí pro pět jídel denně, tedy snídani, oběd, večeři a dvě svačiny, takže pokud chcete jíst jídla jen čtyři, bude to jeden a čtvrt dlaně bílkovin, jeden a čtvrt zavřený pěsti sacharidů a trochu víc tý zeleniny, chápem se, ne?
Zdá se vám to až přehnaně jednoduché? Přesně proto tenhle systém funguje. Používáme ho úspěšně přes šest let v našem transformačním programu Amazing 12 a myslím, že výsledky mluví za vše. Samozřejmě to neznamená, že počítat kalorie je špatné nebo že nehrají roli. V konečném důsledku hrají. Akorát je jejich počítání pro většinu příliš komplikované. Navíc jedna věc je kvantita, druhá věc je kvalita. Je důležité mít jídelníček pestrý, abyste pokryli široké spektrum aminokyselin z bílkovin, různých mastných kyselin z tuků (třeba esenciálních aminokyselin, jako je kyselina alfa-linolenová/linolová, tj. omega-3/omega-6), různě dlouhé sacharidy, mikroživiny a vlákninu. A mikroživiny, tedy vitaminy a minerály? Berte vitamin D3 a omega-3 kapsle a budete o. k. Pokud se budete držet návodu výše, nic dalšího nejspíš není třeba. Pokud máte vyváženou a pestrou stravu, máte vše, co potřebujete. A pokud ji nemáte, doplňky vás nespasí.
Článek byl poprvé uveřejněn v srpnovém vydání Formen.
