Jak si zařídit nejlepší domácí posilovnu. Základ: podlaha, kettlebell a gymnastické kruhy

Jak si zařídit nejlepší domácí posilovnu. Základ: podlaha, kettlebell a gymnastické kruhy

S

Segment prodeje domácího vybavení na cvičení zřejmě nikdy nezažil tak bezprecedentní situaci jako v posledních 12 měsících. Zavřené posilovny a globální logistika položená na lopatky může za to, že se kotouče na činku a gymnastické kruhy dají sehnat jen u překupníků a veksláků. A i kdyby se nakrásně nějaké vybavení sehnat dalo, zůstává otázkou, co si domů vlastně pořídit.

Přesně na ni se pokusím dneska odpovědět a pomůžu vám trochu se v nabídce tréninkových gadgetů zorientovat. Pokud jste dávali pozor v minulém článku o domácím trénování, nejspíš tušíte, že o přetechnizovaných futuristických mašinkách dneska řeč nebude. Mám totiž nejradši věci, které skutečně fungují a dovedou vás k výsledku.

Podlaha: posilovna chudého muže.

Hned zkraje se omlouvám, ale házím vám do krbu výmluvu „byl bych bejval cvičil, ale nemám vybavení“. Pokud máte podlahu, máte vybavení. Upřímně řečeno, podlaha je velice podceňované tréninkové náčiní. Není náhoda, že prakticky všechny historické kultury nějakou formu pohybu na podlaze využívaly: zápas, tanec, posilování a ve spoustě dalších disciplín. Kdy jste naposledy udělali kotrmelec? Válet se po zemi je velice užitečné. Stimuluje to hmatové receptory na vaší pokožce a tím je udržuje v dobré kondici, podporuje to funkci vestibulárního systému a je to důležitý nástroj k rozvoji mobility a flexibility. Kromě toho můžete na podlaze provádět spoustu silových cviků. Kliky, dřepy, lezení po čtyřech a x dalších variant lokomocí, dřepy na jedné noze, stojky a podobně. Pointou příběhu je, že pokud chcete začít cvičit, nepotřebujete nic než kus podlahy a vědět, co s ním dělat. 

Jak na domácí cvičení. Zapomeňte na 1500 kliků u televize takzvaně na Jágra
Rok 2020 udělal díru nejen do rozpočtu či stavu nemocnic. Dost drasticky taky zasáhl kondici našich pohybových aparátů. Zavřená fitka, gymy, CrossFit boxy, přesun na home office a spoleh na delivery služby nám ze dne na den hodily vidle do možností, jak pečovat o svoje tělo a rozvíjet fyzické kvality, jako je síla, kondice, ohebnost, pohyblivost nebo i dobrá figura. Michal "Radar" Vrátný radí v našem seriálu, co s tím. 

Varianta pro minimalisty

Máte málo místa nebo omezený rozpočet? Pořiďte si dva kettlebelly a gymnastické kruhy a na pár let tréninku máte plus minus všechno, co potřebujete. Zásadní nevýhodou tréninku bez náčiní je, že nemáte jak pokrýt vertikální tahy – tedy různé varianty shybů. Ty jsou nesmírně důležité. Navíc v době, kdy trávíme hodiny za počítačem taky velice prospěšné. Můžete jít low-key variantou a pořídit si hrazdu do dveří. Je to lepší než nic, ale kruhy jsou daleko univerzálnější nástroj. Kromě přítahů v nich můžete dělat kliky, dipy, muscle upy, různé typy iso-holds, biceps/triceps, můžou vám pomoci s mobilitou a třeba i při tréninku pistolí (dřepů na jedné noze). Kromě tahů je dobré přidat taky nějaký vertikální tlak, tedy zvedat věci nad hlavu. Bez náčiní se to dá vyřešit pomocí kliků ve stojce, ty ale můžou pro začátečníka být příliš těžké. V tomhle vám pomůže kettlebell: k tréninku s vlastní vahou a na kruzích přidáte tlaky nad hlavu s KB, pár TGU a na konci tréninku swingy a máte poměrně komplexní tréninkový program. Ideální je dvojice 16 a 24 kg pro pány a 8 a 12–16 kg pro dámy. Dejte pozor, aby byl kettlebell železný, měl kvalitní povrchovou úpravu, rovné dno a přesnou váhu. Za všechny můžu doporučit RKC kettlebelly, které používáme v Kouli a ani po letech na nich nejsou prakticky žádné známky používání.

Domácí powerlifting

S  dvojicí kettlebellů a gymnastickými kruhy si vystačíte a rozhodně odcvičíte plnohodnotný trénink. Pokud vás ale nelimituje prostor a rozpočet, investovat do olympijské činky, kotoučů a kvalitního stojanu rozhodně není od věci. Pokud máte jen kladivo, pak je všechno hřebík. Ale šroubovákem se vruty zandávají podstatně líp, to uznávám. Čili pokud máte širší paletu nástrojů, nemusíte v tréninku dělat tolik kompromisů. Činka má dvě zásadní výhody: Umožní vám efektivně přetížit spodní polovinu těla a můžete velice přesně regulovat její váhu. Když se budeme bavit o kvalitním rozvoji nohou, potřebujete prostě dělat těžké dřepy a mrtvé tahy, a to je bez činky hodně těžké. Činka vám navíc umožní trénink víc variovat - místo kliků dělat benchpress, místo HSPU military press a tak dále. Mimoto možnost přidávat váhu postupně po malých dávkách je nesporná výhoda proti tréninku s vlastní vahou, pokud jde o sílu nebo přibírání svalů. Pokud nemáte hluboko do kapsy a křehkou podlahu, hodí se klidně jen samotná činka – kvůli mrtvým tahům. Ale lepší je samozřejmě v kombinaci s power rackem a lavicí. Na domácí užití se hodí sklápěcí power racky, které v případě, že je nepoužíváte, sklopíte ke stěně, aby nezabíraly místo. Co se lavice týče, sklopná vám umožní větší variabilitu tréninku a je univerzálnější.

Dřep by ve vašem tréninku rozhodně chybět neměl. Existují tisíce variant, goblet (pohárový) dřep patří mezi ty základní. Díky posunutému těžišti vpřed ho můžete cvičit i s omezeným rozsahem pohybu, posiluje střed těla a nohy, protahuje kyčle a pánevní dno. Ukážeme si, jak na to.

Martin Fuksa, superman od vody
Zlaté medaile považuje za drogu. A pořád zvládá zvyšovat dávky. Martin Fuksa je jedním z nejlepších sportovců v Česku, přesto nepatří mezi ty nejslavnější. Zvolil si totiž jako disciplínu rychlostní kanoistiku, tak jako jeho tatínek nebo dědeček. A nelituje, je totiž stále v obklopení rodiny. A jak říká: „Rodina je všechno.“

Uchopte kettlebell „za rohy“ před hrudníkem. Postoj asi na šířku ramen, špičky mírně vytočené ven. Nadechněte se bránicí (do břicha), zpevněte břicho a začněte přitahovat kolena k hrudníku. Nechcete spadnout dolů, ale aktivně se přitáhnout k podlaze. Celá chodidla jsou na zemi, záda rovná a kolena a špičky ve stejném směru. Pokračujte až do bodu, kdy položíte lokty na vastus medialis (vnitřní strana kolen). 

Ve spodní pozici ostře hekněte (abyste ještě víc zpevnili břicho) a zatlačte nohama do země, jako kdybyste chtěli „legpressnout“ podlahu pryč od sebe. Zároveň tlačte chodila do stran, jako kdybyste nohama chtěli podlahu roztrhnout. Postavte se do plného propnutí kolen a kyčlí, zpevněte zadek, jako byste mezi půlkami chtěli přeštípnout dvacku a zpevněte stehna, jako byste chtěli vytáhnout kolena do rozkroku. Jakmile dorazíte do horní pozice, silově vydechněte. Cesta dolů je pomalá a plynulá, cesta nahoru dynamická, explozivní.

Sečteno, podtržemo

Vystačíte si s podlahou, kvalitně si zacvičíte s kruhy a dvojicí koulí a s power rackem a velkou činkou už jste úplně v lesku. Třešničkou na dortu jsou gumové expandery, sada nakládacích jednoruček a veslařský trenažér nebo airbike. Teď už zbývá jen začít.

Článek byl poprvé uveřejněn v únoru 2021 v tištěném Formen.

Související články