Přichází léto, odchází covid, delfíni opouštějí Benátky a lidi se vracejí do posilek. Sfoukávají prach z tréninkových deníků, listují jejich zažloutlými stránkami, hledají, kolik měli loni na podzim na benči a nakládají činku. A diví se, že to tak nějak nejde a že dneska asi zase někdo zapnul větší gravitaci.
Tou první a nejdůležitější věcí, kterou je potřeba udělat, když se po delší pauze vracíte pod železo, je spolknout ego. Jakmile přerušíte trénink, cardio jde strmě dolů prakticky okamžitě, zatímco síla odchází pomaleji. Typicky trvá tři nebo čtyři týdny (záleží na pokročilosti a věku), než začne klesat, takže pokud jedete na dva týdny na dovolenou, můžete s tréninkem vesele navázat víceméně tam, kde jste skončili. Co když jste ale vynechali na trochu déle než tři čtyři týdny? Možná znáte příběh Drew Manninga. Drew je profi trenér, celoživotní sportovec, kterého zajímalo, co běhá hlavou jeho klientům, kteří mají 30 kg nadváhu.
Tak těch 30 kg tuku nabral a zase shodil, aby zjistil, jaké to je. Ale o tom až později, pojďme k té delší pauze. Pokud je pauza delší než měsíc, je potřeba se v tréninku vrátit trochu zpátky. Tady bych rád udělal malou odbočku a hodil nějaký jasnější kontury na to slovo „trénink“. Tréninkem teď myslím tréninkový plán a v mém světě vypadá tak, že má nějaký jasně defi novaný začátek a konec, mezi nimi je určitý počet týdnů (typicky kolem osmi až dvanácti), každý týden je rozdělen na konkrétní počet jednotlivých tréninků a každý trénink se skládá z logicky poskládané sekvence cviků. Mezi ně v drtivé většině případů řadím základní vícekloubové cviky s činkou (pozved, dřep, benč, tlak nad hlavu), kettlebellem (swing, dřep, TGU, tlak) nebo vlastní vahou (shyb, přítah na kruzích, klik ve stojce). O tom, jak přesně si poskládat tréninkový plán, se můžeme pobavit někdy příště, ale celá ta věc musí respektovat jeden přírodní zákon, jenž je stejně bazální, jako že voda teče dolů. Tím zákonem je princip progresivního přetížení a ve zkratce nám říká to, že byste – minimálně v rámci jednoho tréninkového plánu – měli cvičit pořád ty samý cviky, ale postupně po malých krůčcích navyšovat tréninkový objem. Tedy přidávat váhu na činku, vzít si těžší kettlebell, udělat víc těch kliků ve stojce nebo třeba zkrátit pauzy mezi sériemi.
Dám příklad. Řekněme, že máte program na 12 týdnů a máte tři tréninky týdně. V pondělním tréninku máte benč (jak jinak) a shyby. Dejme tomu, že vaše max na benči je 100 kg a dáte 10 shybů na hrazdě. V prvním týdnu začnete benčovat 50 kg a shyby děláte v deseti sériích po 3 opakováních. Není to žádný hardcore, ale je to začátek programu, takže je to takhle lehké schválně. Někdy v polovině programu máte na čince 70–80 kg, shybů děláte 7x 5. V posledním týdnu, kdy by měla intenzita tréninku vrcholit, benčujete svoje staré maximum (tedy 100 kg) a děláte pět sérií po deseti shybech. Týden nato se tzv. recykluje, takže shodíte všechny proměnné dolů a začnete opět týden za týdnem přidávat. V našem příkladě by to mohlo vypadat tak, že benč stáhnete na 60 kg, shyby vrátíte na 10×3, ale vezmete si 5kg závaží na pásek. Možností je samozřejmě víc, další variantou je i nový tréninkový plán. Když se vrátíme k našemu případu s návraty po pauze. Kdybyste někdy v poslední třetině programu na týden až dva vypadli z tréninku, asi se nic tak zásadního nestane. Trochu vám „spadne“ svalová hmota, ale to je dáno především ztrátou vody a glykogenu ve svalech. Svalová síla zůstane plus minus nastejno, takže v zásadě můžete navázat tam, kde jste přestali, případně si zopakovat poslední týden.
