Před i po běhání se vždy protáhněte | E15.cz

Před i po běhání se vždy protáhněte

Strečink je nezbytnou součástí každého tréninku. Omezí zranění a urychlí regeneraci svalů.

Protahování svalů před a po tréninku považuje řada amatérských i rekreačních sportovců za zbytečnost. Zapomínají přitom na to, že musí být součástí každého tréninku. „Protažení před běháním sníží pravděpodobnost natažení nebo dokonce natržení svalu při tréninku. Strečink po zátěži zase výrazně urychlí regeneraci. Nohy vás zkrátka přestanou dřív bolet,“ říká běžecký trenér Jan Rýdlo, který čtenáře Sedmičky připravuje na dubnový vinařský půlmaraton.

Svaly se musí před začátkem zahřát

Sportovci běžně kombinují různé druhy strečinku. Jednou ze základních metod je takzvané protahování s využitím postizometrické relaxace. Cizí slovo sice může vzbudit obavy, ovšem opak je pravdou.

Důležité je, abychom svaly před začátkem protahování nejdříve trochu zahřáli. „Zahřát je můžeme například kilometrovým klusem nebo alespoň rychlou chůzí,“ říká Rýdlo.
Protahování potom probíhá ve třech fázích. V první fázi, která trvá čtyři až osm vteřin, dochází k napětí svalu, nikoliv ke změně jeho délky. Druhá fáze je klidová, kdy tlak na dvě až tři vteřiny povolíme. Ve třetí fázi pokračujeme v pohybu z první fáze až do krajní polohy. S každým výdechem se navíc snažíme protažení ještě zvětšit. Závěrečná fáze trvá deset až třicet sekund.

Účinek protahování zvýšíme opakováním všech tří fází. Stejnou metodu protahování pak můžeme použít i po tréninku. „Protáhnout se po tréninku můžeme klidně až doma. Osprchujte se a v obýváku se pak několik minut věnujte protahování,“ radí zkušený běžec.
Příklady protahovacích cviků máte na obrázcích a jsou především zaměřené na dolní končetiny.

Jak trénují redaktoři Sedmičky?

S běháním začala po Novém roce také trojice redaktorů Sedmičky. A jak si vedli minulý týden?
Nejvíc zahálela Kateřina Prouzová, která se poprvé od začátku našeho seriálu ani jednou k běhání nedostala. Jan Vávra celý týden bojoval s nachlazením a kromě krátkého výletu také netrénoval. Nejpilnější byl Tomáš Kubelka, který trénoval celý týden. V pondělí uběhl sedm a půl kilometru.

Pátý tréninkový týden

1. První trénink – spinning – skvělá aerobní aktivita, zvlášť teď v zimě. Pod dohledem zkušeného instruktora se navíc protáhnete.

2. Druhý trénink – běh – hodinový klus. Pokud budete mít pocit, že nemůžete, zvolněte na sto metrů do chůze.

3. Třetí trénink – rychlá procházka – den po běhu si vyjděte na rychlou, asi pětikilometrovou procházku. Namoženým svalům tím ulevíte.

Začali jste trénovat i vy? Chcete se s námi podělit o své zkušenosti? Pište na adresu redakcepardubice@mf.cz.

 
Newsletter
Využijte služby
zasílání zpráv do vaší
e-mailové schránky!