Vždycky když dojde na otázku, jestli jím zdravě, neprasím, pravidelně sportuju, ale stejně ne a ne zhubnout, vzpomenu si na dvě věci. Zaprvé na to, že to není otázka, a zadruhé na svoji babičku. Té je tedy už pár let lehká zem, sama babička měla ale k lehkosti poměrně daleko. Přestože měla jen něco málo přes metr a půl, měla, co pamatuju, výrazně přes metrák.
Popravdě, vždycky mi bylo trochu blbý se ptát, kolik to přesně bylo, ale bylo to prostě hodně. Babička tedy moc zdravě nejedla. Asi všichni sami moc dobře víte, co vaří babičky. A taky nesportovala, protože s půldruhým metrákem se sportovat nedá. Ale nikdy nedokázala pochopit, proč nemůže zhubnout, když (jejími slovy) přece skoro nic nejí.
Nemusíte mít zrovna metrák nadváhu, ale možná jste si už někdy sami sobě podobnou otázku položili: „Co tedy sakra dělám špatně?“ Důvod numero uno je, že nejste v kalorickém deficitu. Zdravá a udržitelná rychlost hubnutí je zhruba půl kila za týden, což odpovídá deficitu kolem 500 kcal za den. Samozřejmě se to mění v závislosti na tom, kolik toho máte ke shození. Člověk se čtyřiceti kily nadváhy obvykle shodí pět kilo snáz než někdo, kdo se snaží zbavit právě těch posledních pěti kil, ale pro potřeby našeho článku od toho můžeme odhlédnout. Nejspíš jste se s tím už někdy setkali: „Na mě to prostě nefunguje, ať dělám, co dělám, nehubnu. správný Kalorický defi cit na mě neplatí.“ Dotyčného s klidem odkažte na výše zmíněná slova Alberta Einsteina, která tehdy prohodil utíraje si čelo od potu mezi sériemi těžkýho benče. Kromě několika velmi vzácných výjimek prostě platí, že jste-li v kalorickém deficitu (víc energie vydáte, než kolik jí přijmete), budete ztrácet váhu.
A pokud k tomu přidáte fyzický trénink a dostatečný příjem bílkovin, ztrácet budete především tuk. Chyba tedy není v tom, že by defi cit nefungoval, ale v tom, že špatně počítáte nebo nepočítáte vůbec. Základem a prvním krokem je tracking. Nemůžete spravovat něco, co neměříte, a souhlasím s vámi, že anglický originál slavného citátu Petera Druckera je mnohem údernější. Víte, proč ta moje babička nehubla, přestože skoro nic nejedla? Protože jedla jako prokoplá, jen o tom nevěděla. „Vůbec nechápu, proč nemůžu zhubnout, když prakticky nejím,“ kroutívala hlavou, zatímco si mazala čtvrtý krajíc chleba, aby neměla hlad, než za hodinu bude oběd. Přitom by stačila úplně jednoduchá věc: kdyby všechno, co snědla, vyfotila. Pak by měla aspoň bazální přehled o tom, kolik toho do sebe za den nasouká. Schválně, co jste měli minulé úterý ke svačině? Byl to jogurt s jablkem? Nebo cheeseburger? A svačili jste vůbec? A tu sobotu předtím k večeři?
Já osobně mám problém vzpomenout si, co jsem včera snídal. Teda takhle, snídal jsem míchaná vajíčka, protože snídám míchaná vajíčka každý den, ale asi chápete můj point: nespoléhat se na hlavu. Ta dělá chyby, ohýbá realitu a zapomíná. Každý ale máte v kapse hypermoderní počítač, jenž má asi gadziliardkrát takový výkon než ten, který dostal Američany na Měsíc. Navíc je ten počítač vybavený 4K kamerou a hromadou místa na disku. Pokud zápasíte s jídlem, začněte tímhle. Každý den si vyfoťte úplně všechno, co sníte. A taky, co vypijete, s výjimkou vody a neslazeného čaje či kafe. Dělejte to čtrnáct dní a uvidíte, že se začnou věci měnit. Ze zkušenosti můžu říct, že tahle prostá taktika umí udělat obrovský rozdíl. Když všechno, co sníte za týden, vidíte přehledně srovnané vedle sebe, hodí se vám to do kontextu. Najednou si možná uvědomíte, že to není sem tam jedna fi dorka, ale každý den po obědě. Mnohem přesnější je samozřejmě zadávání konkrétních jídel a velikosti porcí do kalorických tabulek, ale to je z mého pohledu pro většinu lidí natolik komplikované, že to po pár dnech vzdají. Čím je zadání jednodušší, tím větší je šance, že ho splníte.
Nebo vám možná křivdím, jíte zdravě, pijete střídmě, ale váha se stejně nehýbe. Znamená to, že na vás kalorický deficit nefunguje? Ne, znamená to, že jste se ve výpočtu nejspíš sekli. Ačkoli je o dost těžší být v kalorickém přebytku na salátech oproti Big Macům a hranolkům, není to zdaleka nemožné. Cvičně se třeba mrkněte, kolik kalorií má tuňák v olivovém oleji. Kalorický balanc prostě platí, i pokud jíte zdravě, takže je potřeba hlídat nejen to, CO jíte, ale i KOLIK. V našem transformačním programu Amazing 12 doporučujeme pět jídel denně servírovaných na malých talířcích. Polovinu talířku by měl zabírat zdroj bílkovin (maso, vajíčka, mléčné výrobky), čtvrtinu příloha (brambory, celozrnné těstoviny, rýže a tak) a čtvrtinu čerstvá zelenina. Řiďte se pravidlem pěti talířků a focením a budete mít z většiny vyřešeno. Potom je taky důležité dát bacha na skryté kalorie, které má spousta lidí tendenci přehlížet.
Typicky jsou to zálivky v salátech nebo oleje, avokádo, ořechy či tučné sýry. A samozřejmě alkohol. Samotný alkohol má 7 kcal na gram a většina alkoholických drinků obsahuje další kalorie, ať už jde o pivo nebo koktejly se sladkými limonádami. Tím se oslím můstkem dostávám k tématu cheat day či cheat meal. To je jídlo (případně celý den), které z hlediska zdravé stravy není zcela legální, ale osobně si myslím, že je důležité si ho čas od času dát. Neexistuje totiž nic jako dieta. Myšleno, že budete pár měsíců něco striktně dodržovat, zhubnete a pak se vrátíte k původním návykům. Takhle to prostě a jednoduše nefunguje. Musíte se naučit, jak co funguje, kolik je potřeba čeho jíst, a dělat to dlouhodobě. A být dlouhodobě bez burgeru, pizzy, piva nebo vína je extrémně náročné a zpravidla to vede k tomu, že se pár týdnů nebo měsíců zuby nehty snažíte být bez nich, abyste pak další půlrok jedli jenom to.
