Nehubnete? Často za to může i špatný spánek

Nehubnete? Často za to může i špatný spánek

D

Dřete denodenně v gymu, chodíte běhat, jíte jen kuřecí prsa se zeleninou, počítáte si pečlivě každou kalorii a poměr makroživin, ale ručička na váze se za boha ne a ne hnout a vám to nedá spát? V tom je právě ten problém. Téměř dvě třetiny dospělých lidí po celém světě nespí tolik, kolik by si přály.

Žijeme v éře spánkové deprivace a je to dáno hned několika faktory. Za ten hlavní a nejdůležitější považuju to, že o vztahu spánku a fyzickém či duševním zdraví, nabírání svalů, hubnutí tuku a celkové fyzické kondici poměrně donedávna nikdo nic moc nepsal a nikdo se o to moc nezajímal. Jsem si naprosto jistý, že kdyby se lidi víc do hloubky zajímali o to, co všechno délka a kvalita spánku v životě ovlivňuje, staly by se všechny ty ostatní faktory zcela irelevantními. Dva nejpodstatnější disruptory spánku jsou totiž žárovka a internet. Žárovka uměle prodlužuje náš den a nabourává přirozené cirkadiánní hodiny.

Veškeré procesy ve vašem těle, mezi které patří třeba mozkové vlny, hormonální produkce, regenerace buněk, schopnost se učit nebo soustředit, pocit hladu a sytosti nebo třeba fyzická aktivita, jsou diktovány střídáním světla a tmy. A neděje se tak zdaleka jenom v lidském těle, to samé platí i pro zvířata nebo třeba rostliny. Střídání dne a noci pravidelně každý den resetuje vaše cirkadiánní hodiny a vypíná nebo spouští určité mechanismy tak, aby se děly v ten správný čas. Asi byste nechtěli, aby zničehonic kolem poledne váš mozek nahodil program usínání, a stejně tak není úplně ideální, kdybyste se uprostřed noci vzbudili hlady a museli si jít dát řízek s bramborem (výjimečně nemluvím o vlastní zkušenosti).

Po staletí tenhle systém docela dobře fungoval, než se Thomas Edison rozhodl, že do toho hodí vidle. Umělé osvětlení, žárovky, zářivky, pouliční světla nebo obrazovky televizí, počítačů a mobilů efektivně hackuje pravidelné střídání dne a noci a dává do mozku signál: „Ne, ještě není čas jít spát, přestože je půl druhý ráno.“ Dokud nebylo po setmění moc co dělat, nebyl to až tak zásadní problém, nebo minimálně ne tak alarmující jako dneska. V televizi byly estrády, který nikoho nezajímaly, a když už jste náhodou měli počítač, běžela na něm beztak jen té šest set dvojka. Jenomže dneska je to jiný. Každý máme v kapse nikdy nekončící proud spektakulárních podnětů. Internetové diskuse, sociální sítě, fi lmy a seriály dostupné na jedno kliknutí. Algoritmus YouTube, který nepřestává servírovat fascinující obsah, čímž myslím především videa koček, které chodí kadit na lidský záchod. Jakmile ale pochopíte, proč je spánek a jeho kvalita tak strašně zásadní a vytvoříte si pár jednoduchých návyků, můžete směle nakopat do zadku jak Edisona, tak Zuckerberga. Počkat, ve který moment se ale stalo, že se v článku o hubnutí vrtáme v tom, proč si v jednu ráno svítíte, zatímco na Instagramu sjíždíte videa dětí, co padají z houpaček? To proto, že váš ospalej mozek chce triple číze s extra slaninou!

Na internetu dohledáte spoustu vědeckých studií, které hledají souvislosti se spánkem a hubnutím tuku. Tedy konkrétně s nedostatkem spánku a tím související neschopností se tuku zbavit. Jedna z mých oblíbených měřila krátkodobý efekt spánkové deprivace během kaloricky restriktivní diety. Jinými slovy, jste v kalorickém deficitu, méně energie přijmete, než kolik jí vydáte, a do toho málo spíte. Nechci bejt škarohlíd, ale tipuju, že mezi prvním a jedenatřicátým lednem budete ve svým okolí takovejch lidí mít celkem dost. V té studii byly dvě skupiny lidí, obě měly stejné složení jídelníčku a obě byly ve stejném kalorickém defi citu. Jediný rozdíl byl v tom, že jedna skupina spala 8,5 hodiny denně, zatímco druhá jen 5,5 hodiny. Po dvou týdnech zhubla ta vyspalá skupina jeden a půl kila tuku, zatímco ta unavená jen půl kila. Ta vyspalá navíc ztratila kilo a půl svalové hmoty, což teda není žádná štika. Ale furt lepší než ta unavená, která přišla ještě o další kilo navíc. Nehledě na to, že unavená skupina měla mnohem větší hlad, zhoršovala se jí schopnost oxidace tukové tkáně, měla daleko větší chuť na sladké a taky byla (kupovidu) docela grogy.

Znovu podotknu, že se jednalo o pouhé dva týdny. Hoďte kamenem, kdo jste nikdy neměl před závěrem fiskálu a dva týdny to táhl jen na kafi a čokoládě. Z téhle a mnohých dalších studií jasně vyplývá, že pokud spíte méně než 7 hodin, docela zásadně podkopáváte schopnost vašeho těla hubnout tuk. A to samozřejmě vůbec nezmiňuju spoustu mnohem závažnějších „benefitů“ chronické ospalosti, jako je zhoršování paměti, pokles kognitivních funkcí, zhoršená síla a kondice, mnohem vyšší chybovost (zbystřit by měli řidiči a chirurgové). A co víc, když jste unavení, váš mozek rozsvítí centrum odměn jako vánoční stromek na náměstí v Budějicích a začne hledat cokoli, co vám udělá dobře. Pizzu, hranolky, Fidorky, limonádu nebo reprízu Kolotoče. Otázka teda je, co s tím dělat. Krok jedna je pravidelnost. Choďte spát ve stejný časy, vstávejte ve stejný časy. Spěte v násobcích devadesáti minut, ne míň než šest hodin (takže 6, 7,5 nebo 9).

Spěte v tmavý, chladný a vyvětraný místnosti, před spaním si dejte teplou sprchu nebo horkou vanu, do postele běžte s knížkou, ne telefonem (časopis ForMEN je taky pořádku). Na večer ztlumte světla a ideálně vypněte ta, která jsou nad úrovní hlavy, používejte lampičky a nekoukejte do obrazovek. Dvě hodiny před spaním nejezte a necvičte. Pokud máte ukrutnej hlad, hodťe do sebe protein, a pokud máte ukrutnej hlad i po proteinu, asi je namístě zrevidovat, jak jíte během dne. Ráno po probuzení věnujte pět minut tomu, abyste zvýšili tepovku (rozcvička, pár kliků a dřepů, lehkých swingů…), dejte si vlažnou nebo studenou sprchu, roztáhněte závěsy a podívejte se ven. Zvýšení tepové frekvence, chlad a fakt, že vám na sítnici dopadá ranní světlo (to má jinou vlnovou délku než světlo během dne), jsou ultimátní resety cirkadiánních budíků. A pokud je toho na vás příliš najednou, odkrajujte to postupně bod po bodu. Začněte tím (pro vás) nejlehčím a postupně „progresujte“ ke složitějšímu. 

Pokračování článku si můžete přečíst v tištěném vydání FORMEN

Pokračování článku si můžete přečíst v tištěném vydání FORMEN Chci koupit Formen