Dělat pár věcí, které mají ten největší efekt, soustředit se na techniku provedení a postupně ji pilovat a pomalu každej trénink přidávat váhu – fakt to asi funguje. Po šesti týdnech jsem v nejlepší kondici, jakou jsem kdy měl. Ono je to fakt takhle jednoduchý, ale přesto to skoro nikdo nedělá.
Seděl jsem na pivu s Romanem pár dní poté, co dokončil náš program Amazing 6 a nadšeně mi vysvětloval, že principy, na kterých stojí trénink u nás, jsou prosté, ale neskutečně funkční. Nejvíc ze všeho mi v hlavě ale utkvěla ta poslední věta. Dělat jenom pár efektikvních cviků, soustředit se na maximální kvalitu provedení a po malých krůčkách zvyšovat zátěž. Ano, je to fakt takhle jednoduché. Ne, skoro nikdo to nedělá. Těžko říct, kde přesně to má kořeny. Můj osobní tip je, že to trochu pramení z kulturistického přesvědčení, že „svaly je potřeba šokovat“. Jenomže svaly není potřeba šokovat. Svaly je potřeba postupně a rozumně přetěžovat, aby se adaptovaly na tréninkový podnět – jinými slovy, aby sílily. Pořád dokola omílám, že rozvoj fyzických vlastností je jako rozvoj jakýchkoli jiných schopností. Ať už jde o jízdu autem, hraní na kytaru nebo háčkování, je potřeba se tomu věnovat pravidelně, konzistentně a v adekvátní úrovni intenzity. Pokud se chcete naučit řídit, je potřeba sednout párkrát týdně do auta (ne na kolo, ne na motorku, ne do křesla – ale fakt do auta) pod vedením někoho, kdo tomu rozumí a když říkám do auta, nemyslím tím zrovna do formule na Nürburgringu. A pak je tady ještě druhý faktor.
Věnovat se něčemu pravidelně, konzistentně, furt dokola a přidávat intenzitu pozvolna a konzervativně je prostě tak trochu opruz. Většina z nás se chce bavit, zkoušet nové věci, nové výzvy, překonávat rekordy a porovnávat se s ostatními. Je tak trochu opruz trénovat desettisickrát jeden kop. Já to chápu a beru to. Víte ale, co opruz není? Zažít v horizontu několika týdnů skokový fyzický pokrok – a to jak po stránce vzhledové, tak i té výkonnostní. A to je přesně to, co vám dá ta nudná, repetitivní a konzistentní práce a já si myslím, že to za to fakt stojí.
Jak ale poznat těch zmiňovaných pár efektivních cviků? Pojďme společně pojít trychtýřem. Začneme u náčiní. Odstraňte všechno, co má displej, baterku, drátky, víc než dvě pohyblivé části a co není ze železa nebo ze dřeva. Zbyde vám činka, jednoručky, gymnastické kruhy, kettlebelly, nějaké ty koutouče, stojan, hrazda a lavičky, což je v zásadě všechno, co v životě potřebujete k tomu, abyste dosáhli fyzické superiority (a pak taky čas, odhodlání, motivaci, výživu, spánek, studenou sprchu, vitamin D a bosonohou botu, ale nekazme si dobrou punchline pravdou). V druhém kole je potřeba vybrat, co s tím náčiním budete dělat. U nás používáme prostou šablonu: tlak, tah, dřep, ohyb v kyčlích, nošení a lezení. Mezi tlaky patří military press s činkou nebo kettlebellem, benčpres s velkou činkou nebo jednoručkami, klik na kruzích, klik ve stojce, pike pushups nebo třeba fl oor press. Králem všech tahových cviků je shyb na hrazdě, podhmatem nebo nadhmatem (začátečníkům doporučuju úzký podhmat). Pokud na shyb nemáte sílu, můžete použít kladku, odporové gumy nebo třeba asistované shyby. Dál sem patří horizontální přítahy na kruzích, přítahy činky v předklonu, přítahy s jednoručkami či kettlebellem, ale také tahy s propnutými pažemi, jako je například front lever.
Přeložíte-li dřep do biomechanické řeči, je to pohyb, u kterého se ohýbají kolena i kyčle (kolena většinou trochu víc) a pánev cestuje dolů a nahoru (někdy víc někdy míň, jako třeba u low bar dřepu s činkou vzadu). V Kouli pracujeme se třemi druhy dřepů. Za prvé s těmi symetrickými, kdy máte nohy vedle sebe – goblet dřep, dřep s kettlebellem vpředu, dřep s činkou vpředu či vzadu a Zercher dřep. Za druhé dřepy ve střihu, kdy máte jednu nohu vpředu a druhou vzadu. Děláme hlavně split squat a bulharský dřep a používáme k tomu všechna možná železa a všechny možné druhy držení: kettlebell před hrudníkem, jednoručky v rukách jako kufry, kettlebell nebo velkou činku v racku či velkou činku na zádech.
No a za třetí dřepy na jedné noze. Airborne lunges, shrimp squats, výstupy na bednu, pistole a dragon squat. Pracujeme s různými rozsahy pohybu a opět s různým náčiním. Ohyb v kyčlích se na rozdíl od dřepu vyznačuje tím, že pánev cestuje dozadu a dopředu a kolena se ohýbají jen jako vedlejší efekt pohybu pánve. Patří sem pozved (mrtvý tah) s kettlebellem nebo činkou, rumunský pozved, pozved na jedné noze, suitcase deadlift a pak také balistické cviky s kettlebellem: swing jednoruč nebo obouruč, přemístění, výtah a trh. Nošení je poměrně self-explanatory. Vezmete něco do ruky a nosíte to. Třeba jednoručku nebo kettlebell do jedné nebo obou rukou jako kufr, kettlebell v pozici racku nebo dnem vzůru, případně kettlebell, jednoručku nebo třeba kotouč od činky nad hlavou. Běžte na všechny čtyři, položte dlaně pod ramena, kolena pod kyčle, natáhněte páteř a začněte lézt. Zvedejte vždycky levou nohu a pravou ruku a potom zase pravou nohu a levou ruku, lezte na čas nebo na vzdálenost. Pokud to chcete mít těžší, dělejte delší kroky, ale důležité je, abyste se u toho nekymáceli a drželi stabilní trup. A pokud to chcete mít ještě těžší, zvedněte kolena pár centimetrů nad zem. Hledáte nejlepší workout na břicho? Díky lezení jste ho právě našli.
